افزایش وزن سالم در کودکان به معنای دریافت کالری بیشتر از طریق غذاهای مغذی و سالم است. یک برنامه غذایی ۱۷۰۰ کیلوکالری می‌تواند به افزایش وزن کودکان کمک کند، به شرطی که شامل مواد غذایی غنی از پروتئین، کربوهیدرات‌های پیچیده، چربی‌های سالم و ویتامین‌ها و مواد معدنی باشد. در اینجا یک برنامه غذایی ۱۷۰۰ کیلوکالری برای افزایش وزن کودکان ارائه شده است:
صبحانه (۴۰۰ کیلوکالری)
- ۲ عدد تخم مرغ آب‌پز یا نیمرو (۱۴۰ کیلوکالری)
- ۱ برش نان سبوس‌دار (۸۰ کیلوکالری)
- ۱ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی (۹۰ کیلوکالری)
- ۱ لیوان شیر پرچرب (۱۵۰ کیلوکالری)
- ۱ عدد موز (۱۰۰ کیلوکالری)
میان‌وعده صبح (۲۰۰ کیلوکالری)
- ۱ مشت مغزها (بادام، گردو، پسته) (۱۵۰ کیلوکالری)
- ۱ عدد سیب (۵۰ کیلوکالری)
ناهار (۵۰۰ کیلوکالری)
- ۱۰۰ گرم مرغ یا ماهی کبابی (۲۰۰ کیلوکالری)
- ۱ فنجان برنج قهوه‌ای (۲۰۰ کیلوکالری)
- ۱ فنجان سبزیجات بخارپز (مانند بروکلی یا هویج) (۵۰ کیلوکالری)
- ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون برای پخت یا روی سالاد (۵۰ کیلوکالری)
میان‌وعده بعدازظهر (۲۵۰ کیلوکالری)
- ۱ لیوان ماست پرچرب (۱۵۰ کیلوکالری)
- ۱ قاشق غذاخوری عسل یا میوه‌های خشک (۱۰۰ کیلوکالری)
شام (۴۰۰ کیلوکالری)
- ۱ فنجان سوپ عدس یا لوبیا (۲۰۰ کیلوکالری)
- ۱ برش نان سبوس‌دار (۸۰ کیلوکالری)
- ۱ عدد تخم مرغ آب‌پز (۷۰ کیلوکالری)
- ۱ فنجان سالاد سبزیجات با روغن زیتون (۵۰ کیلوکالری)
قبل از خواب (۱۵۰ کیلوکالری)
- ۱ لیوان شیر گرم با ۱ قاشق غذاخوری پودر کاکائو یا عسل (۱۵۰ کیلوکالری)
مجموع کالری: ۱۷۰۰ کیلوکالری
نکات مهم برای افزایش وزن سالم کودکان:
۱. افزایش تعداد وعده‌های غذایی: به جای ۳ وعده اصلی، ۵-۶ وعده کوچک‌تر در طول روز به کودک بدهید.
۲. استفاده از چربی‌های سالم: چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، آووکادو، مغزها و دانه‌ها را به برنامه غذایی اضافه کنید.
۳. پروتئین کافی: پروتئین‌ها برای رشد عضلات و افزایش وزن ضروری هستند. از منابعی مانند تخم مرغ، مرغ، ماهی، حبوبات و لبنیات استفاده کنید.
۴. کربوهیدرات‌های پیچیده: کربوهیدرات‌های سالم مانند برنج قهوه‌ای، نان سبوس‌دار، سیب زمینی و جو را در برنامه غذایی بگنجانید.
۵. شیر و لبنیات پرچرب: شیر، ماست و پنیر پرچرب کالری بیشتری دارند و به افزایش وزن کمک می‌کنند.
۶. میوه‌ها و سبزیجات: این مواد غذایی ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری را تأمین می‌کنند و به هضم بهتر غذا کمک می‌کنند.
۷. ورزش منظم: فعالیت بدنی منظم به افزایش اشتها و رشد عضلات کمک می‌کند.
مثال‌های جایگزین برای تنوع:
حتماً! در اینجا مثال‌های بیشتری از جایگزین‌های غذایی برای تنوع در برنامه‌ی ۱۷۰۰ کیلوکالری برای افزایش وزن کودکان آورده شده است. این جایگزین‌ها به شما کمک می‌کنند تا برنامه‌ی غذایی کودک را متنوع و جذاب نگه دارید.
جایگزین‌های صبحانه (۴۰۰ کیلوکالری)
۱. جو دوسر با شیر و میوه‌های خشک:
- ½ فنجان جو دوسر پخته شده با شیر پرچرب (۲۰۰ کیلوکالری)
- ۱ قاشق غذاخوری عسل یا شیره‌ی افرا (۵۰ کیلوکالری)
- ۱ قاشق غذاخوری میوه‌های خشک (مانند کشمش یا زردآلو) (۱۰۰ کیلوکالری)
- ۱ عدد موز (۱۰۰ کیلوکالری)
۲. پنکیک با کره بادام زمینی و عسل:
- ۲ عدد پنکیک کوچک (۲۰۰ کیلوکالری)
- ۱ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی (۹۰ کیلوکالری)
- ۱ قاشق چای‌خوری عسل (۲۰ کیلوکالری)
- ۱ لیوان شیر پرچرب (۱۵۰ کیلوکالری)
۳. املت با سبزیجات و نان تست:
- ۲ عدد تخم مرغ (۱۴۰ کیلوکالری)
- ½ فنجان سبزیجات خرد شده (مانند فلفل دلمه‌ای، گوجه‌فرنگی) (۲۵ کیلوکالری)
- ۱ برش نان سبوس‌دار (۸۰ کیلوکالری)
- ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون برای پخت (۵۰ کیلوکالری)
- ۱ لیوان آب پرتقال طبیعی (۱۰۰ کیلوکالری)
جایگزین‌های میان‌وعده صبح (۲۰۰ کیلوکالری)
۱. ساندویچ کوچک با پنیر و سبزیجات:
- ۱ برش نان سبوس‌دار (۸۰ کیلوکالری)
- ۱ برش پنیر (۱۰۰ کیلوکالری)
- چند برگ سبزیجات (مانند کاهو یا گوجه‌فرنگی) (۲۰ کیلوکالری)
۲. ماست با گرانولا و میوه:
- ۱ لیوان ماست پرچرب (۱۵۰ کیلوکالری)
- ۱ قاشق غذاخوری گرانولا (۵۰ کیلوکالری)
۳. مخلوط مغزها و میوه‌های خشک:
- ۱ مشت مغزها (بادام، گردو، پسته) (۱۵۰ کیلوکالری)
- ۱ قاشق غذاخوری میوه‌های خشک (۵۰ کیلوکالری)
جایگزین‌های ناهار (۵۰۰ کیلوکالری)
۱. پاستا با سس گوجه‌فرنگی و گوشت چرخ‌کرده:
- ۱ فنجان پاستا پخته شده (۲۰۰ کیلوکالری)
- ۱۰۰ گرم گوشت چرخ‌کرده (۲۰۰ کیلوکالری)
- ½ فنجان سس گوجه‌فرنگی (۵۰ کیلوکالری)
- ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون (۵۰ کیلوکالری)
۲. ساندویچ مرغ و آووکادو:
- ۲ برش نان سبوس‌دار (۱۶۰ کیلوکالری)
- ۱۰۰ گرم مرغ پخته شده (۱۵۰ کیلوکالری)
- ¼ آووکادو (۸۰ کیلوکالری)
- ۱ قاشق غذاخوری مایونز (۵۰ کیلوکالری)
- چند برگ سبزیجات (۲۰ کیلوکالری)
۳. برنج با مرغ و سبزیجات:
- ۱ فنجان برنج قهوه‌ای (۲۰۰ کیلوکالری)
- ۱۰۰ گرم مرغ پخته شده (۱۵۰ کیلوکالری)
- ۱ فنجان سبزیجات بخارپز (۵۰ کیلوکالری)
- ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون (۵۰ کیلوکالری)
جایگزین‌های میان‌وعده بعدازظهر (۲۵۰ کیلوکالری)
۱. سموتی میوه‌ای با شیر و عسل:
- ۱ لیوان شیر پرچرب (۱۵۰ کیلوکالری)
- ۱ عدد موز (۱۰۰ کیلوکالری)
- ۱ قاشق چای‌خوری عسل (۲۰ کیلوکالری)
۲. نان تست با کره بادام زمینی و عسل:
- ۱ برش نان سبوس‌دار (۸۰ کیلوکالری)
- ۱ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی (۹۰ کیلوکالری)
- ۱ قاشق چای‌خوری عسل (۲۰ کیلوکالری)
۳. ذرت بو داده با کره:
- ۲ فنجان ذرت بو داده (۱۰۰ کیلوکالری)
- ۱ قاشق غذاخوری کره (۱۰۰ کیلوکالری)
جایگزین‌های شام (۴۰۰ کیلوکالری)
۱. سیب زمینی پخته با پنیر و کره:
- ۱ عدد سیب زمینی متوسط پخته شده (۱۵۰ کیلوکالری)
- ۱ برش پنیر (۱۰۰ کیلوکالری)
- ۱ قاشق غذاخوری کره (۱۰۰ کیلوکالری)
- ۱ فنجان سالاد سبزیجات با روغن زیتون (۵۰ کیلوکالری)
۲. سوپ مرغ و سبزیجات:
- ۱ فنجان سوپ مرغ و سبزیجات (۲۰۰ کیلوکالری)
- ۱ برش نان سبوس‌دار (۸۰ کیلوکالری)
- ۱ عدد تخم مرغ آب‌پز (۷۰ کیلوکالری)
۳. کینوا با سبزیجات و مرغ:
- ۱ فنجان کینوا پخته شده (۲۰۰ کیلوکالری)
- ۱۰۰ گرم مرغ پخته شده (۱۵۰ کیلوکالری)
- ۱ فنجان سبزیجات بخارپز (۵۰ کیلوکالری)
جایگزین‌های قبل از خواب (۱۵۰ کیلوکالری)
۱. شیر گرم با کاکائو و عسل:
- ۱ لیوان شیر پرچرب (۱۵۰ کیلوکالری)
- ۱ قاشق چای‌خوری پودر کاکائو (۲۰ کیلوکالری)
- ۱ قاشق چای‌خوری عسل (۲۰ کیلوکالری)
۲. ماست با عسل و مغزها:
- ۱ لیوان ماست پرچرب (۱۵۰ کیلوکالری)
- ۱ قاشق چای‌خوری عسل (۲۰ کیلوکالری)
- ۱ قاشق غذاخوری مغزها (۵۰ کیلوکالری)
۳. نان تست با پنیر:
- ۱ برش نان سبوس‌دار (۸۰ کیلوکالری)
- ۱ برش پنیر (۱۰۰ کیلوکالری)
این جایگزین‌ها به شما کمک می‌کنند تا برنامه‌ی غذایی کودک را متنوع و جذاب نگه دارید و در عین حال کالری مورد نیاز برای افزایش وزن سالم را تأمین کنید.
در اینجا یک برنامه غذایی هفتگی ۱۷۰۰ کیلوکالری برای افزایش وزن کودکان آورده شده است.
این برنامه شامل وعده‌های اصلی و میان‌وعده‌هاست و تنوع غذایی را برای جلوگیری از یکنواختی رعایت کرده‌ام. هر روز شامل صبحانه، میان‌وعده صبح، ناهار، میان‌وعده بعدازظهر، شام و یک میان‌وعده قبل از خواب است.
روز اول (شنبه)
- صبحانه: جو دوسر با شیر پرچرب، عسل و موز (۴۰۰ کیلوکالری)
- میان‌وعده صبح: ۱ مشت مغزها و ۱ عدد سیب (۲۰۰ کیلوکالری)
- ناهار: پاستا با سس گوجه‌فرنگی و گوشت چرخ‌کرده (۵۰۰ کیلوکالری)
- میان‌وعده بعدازظهر: ماست پرچرب با عسل و میوه‌های خشک (۲۵۰ کیلوکالری)
- شام: سیب زمینی پخته با پنیر و کره (۴۰۰ کیلوکالری)
- قبل از خواب: شیر گرم با کاکائو و عسل (۱۵۰ کیلوکالری)
روز دوم (یک‌شنبه)
- صبحانه: املت با سبزیجات و نان تست (۴۰۰ کیلوکالری)
- میان‌وعده صبح: ساندویچ کوچک با پنیر و سبزیجات (۲۰۰ کیلوکالری)
- ناهار: برنج با مرغ و سبزیجات (۵۰۰ کیلوکالری)
- میان‌وعده بعدازظهر: سموتی میوه‌ای با شیر و عسل (۲۵۰ کیلوکالری)
- شام: سوپ مرغ و سبزیجات با نان سبوس‌دار (۴۰۰ کیلوکالری)
- قبل از خواب: ماست با عسل و مغزها (۱۵۰ کیلوکالری)
روز سوم (دوشنبه)
- صبحانه: پنکیک با کره بادام زمینی و عسل (۴۰۰ کیلوکالری)
- میان‌وعده صبح: مخلوط مغزها و میوه‌های خشک (۲۰۰ کیلوکالری)
- ناهار: ساندویچ مرغ و آووکادو (۵۰۰ کیلوکالری)
- میان‌وعده بعدازظهر: نان تست با کره بادام زمینی و عسل (۲۵۰ کیلوکالری)
- شام: کینوا با سبزیجات و مرغ (۴۰۰ کیلوکالری)
- قبل از خواب: شیر گرم با کاکائو و عسل (۱۵۰ کیلوکالری)
روز چهارم (سه‌شنبه)
- صبحانه: تخم مرغ آب‌پز، نان سبوس‌دار و شیر پرچرب (۴۰۰ کیلوکالری)
- میان‌وعده صبح: ماست با گرانولا و میوه (۲۰۰ کیلوکالری)
- ناهار: پاستا با سس گوجه‌فرنگی و گوشت چرخ‌کرده (۵۰۰ کیلوکالری)
- میان‌وعده بعدازظهر: ذرت بو داده با کره (۲۵۰ کیلوکالری)
- شام: سیب زمینی پخته با پنیر و کره (۴۰۰ کیلوکالری)
- قبل از خواب: نان تست با پنیر (۱۵۰ کیلوکالری)
روز پنجم (چهارشنبه)
- صبحانه: جو دوسر با شیر پرچرب، عسل و میوه‌های خشک (۴۰۰ کیلوکالری)
- میان‌وعده صبح: ۱ مشت مغزها و ۱ عدد موز (۲۰۰ کیلوکالری)
- ناهار: برنج با مرغ و سبزیجات (۵۰۰ کیلوکالری)
- میان‌وعده بعدازظهر: سموتی میوه‌ای با شیر و عسل (۲۵۰ کیلوکالری)
- شام: سوپ عدس با نان سبوس‌دار (۴۰۰ کیلوکالری)
- قبل از خواب: شیر گرم با کاکائو و عسل (۱۵۰ کیلوکالری)
روز ششم (پنج‌شنبه)
- صبحانه: املت با سبزیجات و نان تست (۴۰۰ کیلوکالری)
- میان‌وعده صبح: ساندویچ کوچک با پنیر و سبزیجات (۲۰۰ کیلوکالری)
- ناهار: پاستا با سس گوجه‌فرنگی و گوشت چرخ‌کرده (۵۰۰ کیلوکالری)
- میان‌وعده بعدازظهر: ماست پرچرب با عسل و میوه‌های خشک (۲۵۰ کیلوکالری)
- شام: کینوا با سبزیجات و مرغ (۴۰۰ کیلوکالری)
- قبل از خواب: ماست با عسل و مغزها (۱۵۰ کیلوکالری)
روز هفتم (جمعه)
- صبحانه: پنکیک با کره بادام زمینی و عسل (۴۰۰ کیلوکالری)
- میان‌وعده صبح: مخلوط مغزها و میوه‌های خشک (۲۰۰ کیلوکالری)
- ناهار: ساندویچ مرغ و آووکادو (۵۰۰ کیلوکالری)
- میان‌وعده بعدازظهر: نان تست با کره بادام زمینی و عسل (۲۵۰ کیلوکالری)
- شام: سیب زمینی پخته با پنیر و کره (۴۰۰ کیلوکالری)
- قبل از خواب: شیر گرم با کاکائو و عسل (۱۵۰ کیلوکالری)
در زیر برنامه غذایی هفتگی ۱۷۰۰ کیلو کالری بر مبنای غذای ایرانی را هم گذاشته ام:
در اینجا یک برنامه غذایی هفتگی ۱۷۰۰ کیلوکالری بر اساس غذاهای ایرانی برای افزایش وزن کودکان آورده شده است. این برنامه شامل وعده‌های اصلی و میان‌وعده‌هاست و از غذاهای سنتی و محبوب ایرانی استفاده شده است.
روز اول (شنبه)
- صبحانه: نان سنگک با پنیر و گردو + چای شیرین (۴۰۰ کیلوکالری)
- میان‌وعده صبح: ۱ عدد خرما + ۱ مشت مغزها (۲۰۰ کیلوکالری)
- ناهار: چلوگوشت (برنج با گوشت قلقلی) + سالاد شیرازی (۵۰۰ کیلوکالری)
- میان‌وعده بعدازظهر: شیر با بستنی و گلاب (۲۵۰ کیلوکالری)
- شام: آش رشته با نان سنگک (۴۰۰ کیلوکالری)
- قبل از خواب: شیر گرم با عسل (۱۵۰ کیلوکالری)
روز دوم (یک‌شنبه)
- صبحانه: حلیم گندم با دارچین و شکر (۴۰۰ کیلوکالری)
- میان‌وعده صبح: ۱ عدد سیب + ۱ مشت مغزها (۲۰۰ کیلوکالری)
- ناهار: قیمه‌نثار با برنج (۵۰۰ کیلوکالری)
- میان‌وعده بعدازظهر: فالوده شیرازی با بستنی (۲۵۰ کیلوکالری)
- شام: کوکو سبزی با نان سنگک و ماست (۴۰۰ کیلوکالری)
- قبل از خواب: شیر گرم با خرما (۱۵۰ کیلوکالری)
روز سوم (دوشنبه)
- صبحانه: نان سنگک با کره و مربا + چای شیرین (۴۰۰ کیلوکالری)
- میان‌وعده صبح: ۱ عدد موز + ۱ مشت مغزها (۲۰۰ کیلوکالری)
- ناهار: چلومرغ (برنج با مرغ زعفرانی) + سالاد سبزیجات (۵۰۰ کیلوکالری)
- میان‌وعده بعدازظهر: شیر با خرما و گلاب (۲۵۰ کیلوکالری)
- شام: میرزاقاسمی با نان سنگک (۴۰۰ کیلوکالری)
- قبل از خواب: شیر گرم با عسل (۱۵۰ کیلوکالری)
روز چهارم (سه‌شنبه)
- صبحانه: نان سنگک با پنیر و سبزی + چای شیرین (۴۰۰ کیلوکالری)
- میان‌وعده صبح: ۱ عدد انجیر خشک + ۱ مشت مغزها (۲۰۰ کیلوکالری)
- ناهار: خورشت قورمه‌سبزی با برنج (۵۰۰ کیلوکالری)
- میان‌وعده بعدازظهر: شیر با بستنی و گلاب (۲۵۰ کیلوکالری)
- شام: کتلت با نان سنگک و ماست (۴۰۰ کیلوکالری)
- قبل از خواب: شیر گرم با خرما (۱۵۰ کیلوکالری)
روز پنجم (چهارشنبه)
- صبحانه: نان سنگک با عسل و کره + چای شیرین (۴۰۰ کیلوکالری)
- میان‌وعده صبح: ۱ عدد سیب + ۱ مشت مغزها (۲۰۰ کیلوکالری)
- ناهار: چلوکباب (برنج با کباب کوبیده) + سالاد شیرازی (۵۰۰ کیلوکالری)
- میان‌وعده بعدازظهر: فالوده شیرازی با بستنی (۲۵۰ کیلوکالری)
- شام: عدس پلو با نان سنگک (۴۰۰ کیلوکالری)
- قبل از خواب: شیر گرم با عسل (۱۵۰ کیلوکالری)
روز ششم (پنج‌شنبه)
- صبحانه: نان سنگک با پنیر و گردو + چای شیرین (۴۰۰ کیلوکالری)
- میان‌وعده صبح: ۱ عدد خرما + ۱ مشت مغزها (۲۰۰ کیلوکالری)
- ناهار: خورشت فسنجان با برنج (۵۰۰ کیلوکالری)
- میان‌وعده بعدازظهر: شیر با خرما و گلاب (۲۵۰ کیلوکالری)
- شام: کوکو سیب‌زمینی با نان سنگک و ماست (۴۰۰ کیلوکالری)
- قبل از خواب: شیر گرم با عسل (۱۵۰ کیلوکالری)
روز هفتم (جمعه)
- صبحانه: نان سنگک با کره و مربا + چای شیرین (۴۰۰ کیلوکالری)
- میان‌وعده صبح: ۱ عدد موز + ۱ مشت مغزها (۲۰۰ کیلوکالری)
- ناهار: چلوماهی (برنج با ماهی قزل‌آلا) + سالاد سبزیجات (۵۰۰ کیلوکالری)
- میان‌وعده بعدازظهر: شیر با بستنی و گلاب (۲۵۰ کیلوکالری)
- شام: دلمه برگ مو با نان سنگک (۴۰۰ کیلوکالری)
- قبل از خواب: شیر گرم با خرما (۱۵۰ کیلوکالری)
نکات مهم:
۱. تنوع: این برنامه به گونه‌ای طراحی شده که هر روز تنوع داشته باشد تا کودک از غذا خوردن لذت ببرد.
۲. مایعات: اطمینان حاصل کنید که کودک روزانه به اندازه کافی آب می‌نوشد.
۳. فعالیت بدنی: ورزش منظم به افزایش اشتها و رشد عضلات کمک می‌کند.
۴. مشورت با دکتر بابک طیبی: اگر کودک شما نیازهای خاصی دارد، بهتر است با ایشان مشورت کنید.
این برنامه به افزایش وزن سالم کودک کمک می‌کند و در عین حال مواد مغذی ضروری را تأمین می‌کند.
